Proteínas (112)

Tudo sobre Proteína

As proteínas estão associadas à diversas dietas, tanto para o emagrecimento quanto para o ganho de massa muscular. Diversas pessoas esquecem da alimentação e pensam em apenas treinar para buscar seus objetivos e isto é um erro que muitos cometem.

Se você busca emagrecer, uma dieta rica em proteínas pode ser a solução para ajudar você, mas ela precisa estar aliada a treinos que buscam o mesmo objetivo.

Agora se o assunto é a hipertrofia, a alimentação é até mesmo mais importante que o exercício físico. Uma dieta rica em proteínas faz com que você evite o catabolismo, que acontece quando o corpo faz  o uso de músculos para queimar proteínas, prejudicando a hipertrofia) e você consiga sempre melhorar o seu desempenho.

Por que a proteína é tão importante?

Como você já sabe, a alimentação e os treinos são ambos importantes para o ganho muscular. A musculação estimula o crescimento de músculos em seu corpo, mas este trabalho não ocorre sozinho.

Seu organismo precisa de uma ajuda extra para que você obtenha os resultados esperados. Além disso, o corpo usa as gorduras, carboidratos e proteínas existentes nele para produzir energia diariamente. Se você pratica exercícios, a quantidade de energia necessária vai ser maior.

A partir disso, a proteína tem um papel muito relevante na alimentação das pessoas. Ela ajuda na reparação e no remodelamento dos músculos e dos tecidos danificados.

Além disso, este movimento contribui para o crescimento de grupos musculares trabalhados. É por conta deste fator que a proteína é essencial para os atletas que fazem musculação.

Na hora que você está treinando, ao levantar os pesos, o seu músculo sofre pequenas rupturas, o que é normal e bom para o processo de hipertrofia. A tarefa da proteínas é regenerá-lo de forma saudável.

Se o seu corpo não possui a quantidade calórica certa de proteínas, ao invés de ajudar no processo, pode prejudicá-lo. Isso acontece porque o organismo vai começar a usar os músculos como fonte de energia, o chamado catabolismo.

Há também um grande ponto no uso de proteínas para auxiliar no treino. Ela está relacionada com o funcionamento e aceleração do metabolismo.

Portanto, acontece um aumento do gasto calórico, com ativação da musculatura e maior disposição para realizar as atividades na academia.

Mas é preciso ressaltar! A ingestão exagerada de proteínas pode ser convertida em um depósito de gorduras. Por isso, é preciso consultar um médico ou nutricionista para ingeri-las da maneira certa.

Como e quando consumir proteína?

Você já sabe os benefícios de consumir proteínas, porém é necessário entender a necessidade real para o seu corpo e como supri-la.

Em média, a quantidade diária de proteína recomendada é de 2g a cada quilo. Porém, outros aspectos influenciam nesse cálculo, como a forma de ingestão, quantidade de gordura e músculo, qual objetivo você busca e como é a sua genética. Por isso, é necessário consultar um profissional para avaliar melhor o seu caso.

A partir do último parágrafo, vem uma análise muito importante. Quem busca ganho muscular vai precisar de uma quantidade de proteína e, quem realiza aeróbicos, outra.

Já em relação à forma de como consumir, as opções são variadas para cada caso. O mais indicado é que a proteína seja ingerida em porções fracionadas ao longo do dia, em diferentes formatos durante cada refeição do dia.

É possível também recorrer a suplementos alimentares, porém, mesmo com suplementos é necessário uma dieta balanceada, para apresentar melhores resultados.

Outro fato importante, é que não é recomendado ingerir toda a porção diária em uma única dose, o certo é ir comendo ao longo do dia e não só com suplementação.

É comum as pessoas consumirem proteínas, principalmente as hidrolisadas, logo após o treino, pois apresenta melhores resultados e ajuda em sua recuperação muscular.

Se você está buscando ingerir mais proteínas ou consumir elas corretamente, não perca tempo e procure um especialista para entender melhor o seu caso.

Quais são as principais fontes de proteínas?

É importante cada pessoa entender qual a melhor maneira para consumir proteínas em sua dieta. Não é indicado consumir proteínas somente na forma de suplementos, pois mesmo que eles ajudem, a alimentação é a principal fonte de proteínas e nutrientes para o corpo humano.

Existe a necessidade de ingerir alimentos com alto valor proteico, principalmente para as pessoas que buscam a hipertrofia. Em relação à suplementos, o mais famoso é a proteína do soro do leite, que é conhecida como Whey Protein.

As melhores opções do mercado são as de origem animal e podem ser encontradas de diversas maneiras, em carnes, ovos e derivados. Se a sua dieta é vegana, a soja pode ser uma boa escolha.

Alimentos bons para o ganho de massa muscular

Você já sabe que a alimentação é essencial para o processo de ganho de massa muscular. Porém, há certos alimentos que são ótimos para isso, veja na tabela quais são e seus benefícios:

Sardinha	É uma fonte de proteína de alto valor biológico, com coenzima Q10 e ácido graxo ômega 3, que é uma gordura boa com ação anti-inflamatória
Arroz com feijão	Os aminoácidos dessa combinação se juntam para formar proteínas, além do arroz ser fonte de carboidrato.
Ovo	A albumina é uma proteína de alta qualidade e está presente na clara do ovo. Também é fonte de gordura monoinsaturada e de vitaminas de complexo B
Batata-doce	Uma ótima fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico e ajuda a fornecer energia constante.
Banana	Fornece energia, sendo fonte de carboidrato. Além disso, tem potássio, que é um mineral que evita as câimbras e participa da produção do glicogênio
Azeites e óleos vegetais	São fontes de ácidos graxos insaturados, como os ômegas 3, 6 e 9

Funções das proteínas

As proteínas possuem uma série de funções, como essas:

• Construção de novos tecidos do corpo humano;
• Atuam no transporte de substâncias, como o oxigênio;
• Atuam no sistema de defesa do organismo, neutralizando e combatendo vírus, bactérias e outros elementos estranhos. Anticorpos são compostos de proteínas;
• Agem como catalisadoras de reações químicas ocorrentes no organismo dos seres humanos. As enzimas exercem esta função;
• Estão presentes na composição de vários fluidos produzidos pelo corpo, como leite materno, esperma e muco;
• Estão presentes em alimentos que, quando ingeridos, fornecem energia ao corpo;
• Atuam na regulação dos hormônios;
• As proteínas encontradas na membrana plasmática atuam como receptoras, emitindo sinais para que a célula possa desempenhar as suas funções vitais.

Síntese de proteínas

Este é um processo que se inicia no núcleo da célula, a partir de uma sequência específica do DNA, que é o gene. Esta etapa é chamada de transcrição.

A segunda etapa é a tradução, que é realizada no citoplasma da célula em organelas, chamadas de ribossomos.

Após esta etapa, podem acontecer mudanças nas propriedades da célula, com modificações em seus resíduos de aminoácidos.

Existem 20 tipos de aminoácidos comuns que se rearranjam para formá-las. Dependendo da natureza dos aminoácidos que compõem o polipeptídeo, é possível ter estruturas diferentes da proteína:

Primária	Ao longo da cadeia polipeptídica os aminoácidos se apresentam em forma linear. Esta é a estrutura mais simples de uma proteína e é determinada pelo gene
Secundária	Nesta, os aminoácidos estão ligados entre si covalentemente na estrutura primária, porém, as moléculas podem sofrer rotações a partir do carbono alfa e a cadeira pode interagir com ela mesma de 3 formas. Alfa-hélice, que são ligações de hidrogênio entre os aminoácidos. Folhas-beta, em que as ligações de hidrogênio entre um aminoácido e outro gera uma estrutura folhear e rígida. Há laços, que formam-se fora do dobramento da proteína, que não é uma estrutura regular do núcleo
Terciária	É a forma de dobramento da estrutura secundária, que se organiza no espaço de forma tridimensional. É estabilizada por ligações de hidrogênio e dissulfeto, que garante maior estabilidade à proteína
Quaternária	Uma interação entre moléculas de proteína, que formam um complexo multiproteico

Composição das proteínas

Elas possuem peso molecular extremamente elevado, sendo compostas por carbono, hidrogênio, nitrogênio e oxigênio. Além disso, praticamente todas elas possuem enxofre.

Outro fator importante é que elementos como o ferro zinco e cobre também podem estar presentes.

Todas as proteínas são formadas por um conjunto de 20 aminoácidos, arranjados em sequências específicas variadas.

Ganhar massa muscular rápido é possível?

Diversas pessoas querem ganhar massa muscular rápido. Porém, é necessário entender que este não é um processo que vai do dia para noite. Os resultados satisfatórios e saudáveis acontecem com uma alimentação adequada e exercícios físicos.

Nunca pense que se você for levantar mais peso do que consome ou ingerir mais alimentos e suplementos os ganhos vão ser mais rápidos. Isso é um mito e pode resultar em resultados sérios para a saúde.

Indicações

Nosso time separou 3 indicações de produtos com ofertas no CR para ajudar você em sua escolha:

• 100% Pure Whey Probiótica: Ajuda a complementar a alimentação, com proteínas de alto valor biológico, ajudando no desenvolvimento da massa muscular.
• 100% Whey Max Titanium: A famosa proteína do soro do leite está presente na fórmula. Contém quase todos os aminoácidos essenciais que não são produzidos pelo corpo.
• Albumina Naturovos: A albumina é um alimento hiperproteico, à base exclusivamente de clara de ovo, que contém alto valor biológico.

• Dicas do CR

• Nunca pule uma refeição. Mesmo se você busca emagrecimento ou hipertrofia, pular refeições só vai prejudicar em seu objetivo.
• Consumir gorduras boas é um hábito indicado. Isso pois ajuda a reduzir o acúmulo de gordura no corpo e facilita o aumento de calorias na dieta para ganhar massa muscular.
• Beba sempre muita água. Ela consegue estimular a hipertrofia, pois para as células crescerem, o preenchimento com água é válido.
• Nunca consuma proteínas em excesso. Assim, pode haver uma maior excreção do cálcio junto com a urina. Isso causa um desequilíbrio do pH e as chances de desenvolver cálculos renais passam a ser maiores.